Około jednej trzeciej naszego życia spędzamy śpiąc. Warto zatem zwrócić uwagę na ten aspekt i zadbać o prawidłowy wypoczynek. Zarówno jakość odpoczynku nocnego, jak i ogólny stan zdrowia zależą bezpośrednio od naszego ułożenia podczas snu i tego, co robimy przed pójściem spać.
Zatem jak się ułożyć aby dobrze zregenerować organizm, wstać wypoczętym i nie nabawić się dolegliwości?
Ból ramienia
Jeśli budzisz się z bólem ramieniem, unikaj spania na boku, szczególnie na bolesnym ramieniu. Nie zaleca się też spania na brzuchu, ponieważ powoduje to przesunięcie ramion.
Najlepsza pozycja w tym przypadku to spanie na plecach. Umieścić cienką poduszkę (ortopedyczna poduszka będzie idealna) pod swoją głową. Weź następnie inną poduszkę, umieść ją na brzuchu i przytul. Twoje ramiona będą od teraz w prawidłowej i stabilnej pozycji.
Jeśli nie lubisz spać na plecach spróbuj położyć się na boku, który nie jest bolesny. Przysuń nogi w kierunku klatki piersiowej a poduszkę wsadź między kolanami.
Spanie z dłonią pod głową nie jest wskazane, ponieważ powoduje nienaturalne położenie ramienia.
Ból pleców
Jeśli masz ból pleców, zachowanie prawidłowego ułożenia kręgów jest bardzo ważne. Jeśli Twój materac jest zbyt miękki, nadszedł czas, aby sięgnąć po nowy.
Spanie na plecach jest prawdopodobnie w tym przypadku najlepszym rozwiązaniem. Umieść poduszkę pod kolanami, aby ułożyć naturalnie kręgi kręgosłupa i zmniejszyć napięcie w ścięgnach. Możesz też spróbować umieścić mały zwinięty ręcznik pod niższą częścią pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Jeśli jesteś zwolennikiem spania na brzuchu, umieść poduszkę pod brzuchem i miednicą, tak aby plecy nie przesuwały się do przodu.
Jeśli lubisz spać na boku, to najlepiej w tym przypadku przyjąć „pozycję embrionalną”. Przyciągnij nogi w kierunku klatki piersiowej utrzymując plecy w naturalnym łuku. Umieść również małą poduszkę między kolanami, aby pomóc w odciążeniu dolnego grzbietu.
Ból szyi
Podobnie jak w przypadku bólu pleców, szyja również musi być wspierana podczas snu.
Ogólnie rzecz biorąc najlepszym rozwiązaniem jest spanie na plecach z poduszką pod głową i poduszką pod każdym ramieniem. Osoby z bólem karku powinny bardzo starannie wybierać poduszki, a najlepiej sięgnąć po ortopedyczne.
Jeśli wolisz spać na boku upewnij się, że poduszka nie jest zbyt wysoka. Nie powinna być grubsza niż 15 cm. Idealnie jest gdy wysokość poduszki odpowiada szerokości Twego ramienia – dzięki temu utrzymasz szyję w prawidłowej pozycji.
Jeśli lubisz spać na brzuchu użyj najcieńszej poduszki, którą możesz znaleźć. Ale lepiej nie spać w tej pozycji w ogóle, ponieważ leżąc przez całą noc z głową zwróconą w jedną stronę naprężasz dodatkowo swoją szyję.
Problem z zaśnięciem
Coraz trudniej w tych czasach zrezygnować z użytkowania przed snem z telefonu czy komputera. Jednak jest to koniecznie i naprawdę pomaga, jeśli masz kłopoty ze zasypianiem. Światło z ekranów wpływa bardzo niekorzystnie na nasze cykle związane z zasypianiem i budzeniem.
Unikaj również spożywania takich rzeczy jak: kawa, napoje energetyczne, soda, czarna herbata, czekolada – co najmniej 6 godzin przed pójściem spać.
Dodatkowo ćwicz rano i po południu. Wycisza to całe ciało i umysł, poprawia krążenie krwi i pomaga zasnąć znacznie szybciej.
Wybudzanie w nocy
Jeśli często budzisz się w środku nocy, powinieneś nie tylko przestać używać gadżetów przed snem, ale także unikać alkoholu gdyż zakłóca to równowagę wody w ciele i wpływa na cykl snu.
Sprawdź również temperaturę w pomieszczeniu. Idealna temperatura spania to 20-22 ° С.
Problem ze wstawaniem
Większość osób ma problem ze wstaniem, ale jak się okazuje jest on bardzo łatwy do rozwiązania. Ustaw swój alarm w tym samym czasie każdego dnia (nawet w weekendy) aby organizm wpadł w nawyk wstawania o tej samej porze. A poza tym jeśli chcesz się obudzić wcześnie, musisz wcześnie iść spać. Okaże się, że obudzisz się nawet przed budzikiem. 🙂
Chrapanie
Jeśli masz tendencję do chrapania, unikaj spania na plecach. W tej pozycji mięśnie gardła się osłabiają, a twój język opada do do tyłu zwężając drogi oddechowe.
Wybierz również starannie swoją poduszkę. Nadmiernie miękkie poduszki mogą powodować odchylenie głowy i zwiększenie chrapania. Użyj dodatkowej poduszki lub podnieś głowę o kilka cm, aby powstrzymać twój język przed opadaniem do tyłu.
Śpij na boku ponieważ gdy głowa leży w naturalnym położeniu nic nie ogranicza przepływu powietrza.
Wykonaj również specjalne ćwiczenia mięśni języka i gardła które mogą pomóc im się wzmocnić i dzięki temu zmniejszyć chrapanie.
Skurcze w nogach
Dużo osób cierpi z tego powodu, niezależnie od wieku. Nocne skurcze nóg są najczęściej związane z jakąś chorobą, uszkodzeniem nerwów lub brakiem odpowiednich składników w organizmie. W przypadku zbyt częstego występowania tego stanu należy porozmawiać z lekarzem.
Jednym z dobrych sposobów na powstrzymanie skurczów nóg jest rozciągnięcie mięśni i ich wzmocnienie. Możesz spróbować ćwiczyć jogę lub masować nogi przed snem. Pamiętaj tylko: jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki, powinieneś regularnie ćwiczyć. Pomoże również odstawienie kofeiny, która w nadmiernej ilości wypłukuje magnez.
Inne problemy
Zaburzenia snu mogą być spowodowane przez wiele czynników: od zmęczenia i niewygodnych butów do problemów z układem trawiennym lub nerwowym.
Jeśli cierpisz na częstą zgagę, połóż się na lewej stronie gdyż pomaga to zapobiec temu aby pokarm cofał się z żołądka.
Masz bóle nóg w nocy? Używaj poduszki aby lekko podnieść nogi podczas snu. Krew żylna nagromadzona w nogach przemieści się wtedy w dół i poczujesz się dzięki temu lepiej. Spróbuj też pocierać lub lekko masować nogi przed snem i unikać spożywania kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem.
Pamiętaj jednak, że tylko lekarz może określić przyczynę Twojego problemu i doradzić prawidłowe leczenie. zatem jeśli jakieś dolegliwości ciągną się już od dłuższego czasu skontaktuj się z odpowiednią osobą.
źródło: https://brightside.me/inspiration-health/how-to-fix-all-your-sleep-problems-with-science
